Mommy Needs a Holiday: Yoga Baby!

Oleh : Sinta Purwanti

Yoga adalah olah tubuh dan pernafasan yang baik untuk setiap orang, dari anak kecil hingga para lansia. Apalagi untuk wanita yang sedang mengandung. Dengan bertambahnya usia kandungan, calon ibu mengalami berbagai perubahan pada bentuk tubuhnya. Pada saat hamil, bukan saatnya untuk tidak bergerak sama sekali, justru sebaiknya lebih aktif menggerakkan badan untuk mengoptimalkan aliran darah dalam tubuh dan ke janin; serta bisa mengurangi bahkan menghindari berbagai keluhan yang umum dirasakan ibu hamil. Apalagi yoga mempunyai berbagai macam gerakan dan pernafasan yang tentu dapat dipilih sesuai dengan kondisi badan sang ibu.

Karena ada beragam gerakan yoga, maka khusus untuk kehamilan disesuaikan dengan keadaan tubuh. Tentu saja gerakan yang menekan perut, kaki diatas kepala dan perputaran pinggang tidak akan dilakukan. Pada dasarnya yoga untuk kehamilan akan memfokuskan kepada penguatan otot lengan, kaki dan punggung agar kuat menopang tubuh yang semakin berat dan nantinya akan menggendong bayi; juga akan memfokuskan kepada pelatihan pernafasan yang dalam, untuk memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh bahkan ke janin. Selain itu ada pula gerakan yang memfokuskan kepada peregangan panggul.

Selamat mencoba.

Penguatan otot lengan:

Arm stretch with circular movements

Duduk bersila dengan punggung lurus dan bahu rileks.
Rentangkan lengan ke samping, sejajarkan dengan bahu.
Kepalkan jari-jari tangan dengan kuat seperti sedang menggenggam sesuatu,lalu buat lingkaran dengan kedua lengaan.
Tarik dan buang nafas yang panjang dari hidung dan jangan biarkan bahu tegang dan punggung bungkuk

Penguatan otot kaki:

1. Trikonasana

Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan
Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu
Kaki kanan diputar 90° ke arah luar dan kaki kiri 15° ke arah dalam. Pastikan kedua tumit sejajar
Buang nafas dan turunkan tangan kanan hingga menggapai ke bawah lutut dan rentangkan tangan kiri keatas sejajar dengan tangan kanan.
Jika sudah mendapatkan keseimbangan, arahkan pandangan mata ke atas
Pastikan kedua kaki, kedua lengan dan punggung dalam keadaan lurus.
Ganti kaki

2. Parshvakonasana

Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan.

Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu

Kaki kanan diputar 90° kearah luar dan kaki kiri 15° ke arah dalam. Pastikan kedua tumit sejajar

Kaki kanan ditekuk 90°, pastikan lutut sejajar dengan telapak kaki lalu tumpukan siku kanan ke kaki yang ditekuk dan lengan kiri direntangkan ke atas kepala

Rasakan peregangan dari ujung kaki hingga ke ujung jari tangan.

Ganti kaki

3. Ardha Virasana

Duduk dengan punggung tegak dan kaki diluruskan.

Tekuk kaki kanan ke arah belakang dimana tumit sejajar dengan pantat dan jari-jari kaki mengarah ke belakang.

Panjangkan punggung lalu letakkan kedua tangan ke lutut kiri. Buang nafas dan coba raih tulang kering.

Pastikan kaki yang diluruskan tetap aktif (flex) dengan mengencangkan otot-otot kaki dan bahu turun jauh dari telinga.

Jika perut terasa kurang nyaman, maka bukalah kedua lutut senyaman mungkin agar perut tidak terasa terlalu tertekan oleh paha.

Ganti kaki

4. Virasana

Tekuk kedua lutut lalu pelan-pelan duduk diantara kedua tumit. Jika masih kaku maka bisa membuka kedua lutut lebih lebar

Tarik nafas yang dalam dan panjangkan punggung dan letakkan kedua telapak tangan diatas lutut. Jika sudah merasakan cukup perenggangan, terus bernafas di posisi ini

Jika sudah merasa nyaman, pelan-pelan turunkan kedua siku ke belakang dan lihat ke belakang.

Pelan-pelan rebahkan badan ke lantai, arahkan lengan ke atas kepala dan buka dada sambil terus tarik dan buang nafas yang dalam.

Pelan-pelan kembali bangun dengan menempelkan kedua siku ke lantai dan tegakkan badan lalu angkat pantat dari lantai dan luruskan kedua kaki

5. Goddess

Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan
Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu
Kedua jari kaki dibuka 45° ke arah keluar. Pastikan kedua tumit sejajar
Tekuk kedua kaki 90°dan tekuk lengan 90° dimana siku sejajar dengan bahu dan jari-jari mengarah ke atas
Tarik dan buang nafas yang panjang selama 30 detik atau lebih jika mampu
Pastikan otot muka dan bahu rileks

6. Vrksasana

Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan
Fokuskan pandangan mata ke satu titik di depan dan jangan melihat ke bawah agar tidak kehilangan keseimbangan
Kuatkan otot kaki kiri dan pelan-pelan angkat kaki kanan. Bisa dimulai dengan menempelkan telapak kaki kanan di pergelangan kaki kiri.
Panjangkan punggung, rilekskan bahu dan otot muka dan angkat kedua tangan sejajar dengan dada dan tempelkan kedua telapak tangan
Jika sudah merasa seimbang maka pelan-pelan bisa mengangkat kaki kanan lebih tinggi lagi, sejajar dengan lutut dan akhirnya dipaha dalam.
Ganti kaki

Peregangan dan penguatan otot punggung:

1. Seated side-stretch

Duduk bersila dengan punggung tegak lurus dan bahu rileks.
Turunkan tangan kiri di lantai disamping paha kiri.
Rentangkan lengan kanan ke atas kepala sambil terus renggangkan badan ke arah kiri.
Pastikan dada tetap terbuka dan kedua bahu sejajar.
Dagu diangkat dan punggung kuat.
Ganti posisi tangan

2. Tadasana with arms stretched up

Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan.

Tarik nafas yang panjang sambil mengangkat kedua lengan keatas kepala lalu kaitkan jari-jari tangan dan arahkan telapak tangan ke atas.

Angkat kedua tumit setinggi mungkin dan rasakan perenggangan diseluruh tubuh.

Bayangkan telapak tangan meraih langit. Buang nafas yang panjang sambil menurunkan lengan dan tumit ke posisi berdiri.

Lakukan 6x

3. Spine twisting

Tarik nafas yang panjang dan dengan tangan kiri raih lutut kanan.
Buang nafas yang panjang dan lihat jauh ke bahu kanan.
Pastikan dada tetap terbuka dan jangan puntir badan terlalu banyak.
Ganti arah.

4. Cow Cat

Tarik nafas yang panjang sambil mengangkat kepala dan tulang ekor ke atas.
Buang nafas yang panjang sambil menundukkan kepala ke bawah dan mengangkat punggung ke atas dengan tulang ekor mengarah ke bawah.
Lakukan 6x dan pastikan tarikan dan buangan nafas selalu panjang dan dalam.

5. Table-top balance

Turunkan kedua lutut dan telapak tangan ke lantai (posisi meja). Pastikan kedua lutut dan lengan dibuka selebar bahu.
Dorong bahu kebelakang jauh dari telinga dan atur agar posisi tulang punggung lurus dimana tulang ekor mengarah ke belakang dan pinggang tidak terlalu ditarik ke bawah.
Fokus pandangan mata ke satu titik di depan, tarik nafas lalu angkat kaki kanan setinggi pinggang. Arahkan jari-jari kaki ke belakang dan rasakan otot kaki kuat.
Tarik nafas lagi lalu angkat lengan kiri ke depan.
Dorong bahu ke belakang, namun stretch jari-jari tangan ke depan. Rasakan otot lengan kuat.
Ganti posisi

Peregangan panggul:

1. Badha Konasana (Kupu-kupu)

Duduk dengan kedua telapak kaki ditempelkan satu sama lain. Kedua tangan menggenggam jari-jari kaki atau pergelangan kaki
Pastikan punggung tegak lurus, dada terbuka dan kedua bahu rileks.
Tarik nafas dan condongkan badan ke depan dengan bahu ke belakang.
Buang nafas dan bungkukkan badan ke belakang, tangan dapat meraih lutut.
Lakukan untuk 6 set

2. Squatting Namaste (jika sudah di trimester terakhir, pastikan posisi kepala janin berada dibawah. Jika posisi janin masih sungsang sebaiknya tidak dilakukan)

Jongkok dengan kedua jari-jari kaki dibuka ke arah luar
Turunkan kedua telapak tangan ke lantai didepan dada dan panjangkan punggung
Jika sudah nyaman maka tempelkan telapak tang an didepan dada dalam posisi Namaste
Nafas yang panjang disini

Pernafasan Pranayama

1. Dhiirga Swasam

Teknik pernafasan penuh yang mengoptimalkan kapasitas paru-paru dan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh.

Duduklah dengan punggung lurus dan kaki bersila. Bisa dilakukan dalam posisi berbaring dengan kaki ditekuk dan dibuka selebar pinggang.
Letakkan satu tangan di atas perut dan satu lagi di atas dada. Biarkan bahu rileks dan nyaman.
Tarik nafas yang panjang dari hidung dan rasakan perut mengembang, kemudian tulang rusuk merenggang dan seluruh dada mengembang.
Buang nafas yang panjang melalui hidung dan rasakan bagian dada, tulang rusuk lalu perut mengempis.
Lakukan 6x dan diusahakan agar setiap tarikan nafas sekitar 6 hitungan dan setiap buang nafas sekitar 6 hitungan. Lama-lama kalau sudah nyaman bisa ditambah hitungan panjang nafasnya.

2. Ujjayi

Pernafasan ini adalah variasi lebih lanjut dari teknik Dhiirga Swasam. Bermanfaat untuk menyejukkan dan menenangkan pikiran, meningkatkan konsentrasi dan mengembangkan kesadaran.

Duduklah dengan punggung lurus, bahu rileks dan kaki bersila.
Tarik nafas dari hidung sambil menyempitkan pita suara (mulut selalu tertutup) dan mengeluarkan bunyi seperti sedang mendengkur.
Buang nafas melalui hidung udara akan menggetarkan tenggorokan bagian belakang dan akan terdengar bunyi dari tenggorokan
Lakukan 6x dan rasakan tarikan dan buangan nafas dari dada dan bukan menarik nafas dari hidung.

3. Anuloma Viloma

Pernafasan hidung alternatif ini dapat mengimbangkan aktifitas otak kiri dan kanan dan mengeluarkan racun dalam tubuh.

Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak lurus, bahu rileks dan kaki bersila.
Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat dibawah tulang hidung kanan.
Tarik nafas yang panjang dari lubang hidung kiri.
Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, lalu buka lubang hidung kanan dan buang nafas yang panjang dari lubang hidung kanan.
Tarik nafas yang panjang dari lubang hidung kanan, lalu tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
Buka lubang hidung kiri dan buang nafas yang panjang.
Ini adalah satu set, lakukan sebanyak 6x.