Yoga Baby!

Oleh : Sinta Purwanti

Yoga adalah olah tubuh dan pernafasan yang baik untuk setiap orang, dari anak kecil hingga para lansia. Apalagi untuk wanita yang sedang mengandung. Dengan bertambahnya usia kandungan, calon ibu mengalami berbagai perubahan pada bentuk tubuhnya. Pada saat hamil, bukan saatnya untuk tidak bergerak sama sekali, justru sebaiknya lebih aktif menggerakkan badan untuk mengoptimalkan aliran darah dalam tubuh dan ke janin; serta bisa mengurangi bahkan menghindari berbagai keluhan yang umum dirasakan ibu hamil. Apalagi yoga mempunyai berbagai macam gerakan dan pernafasan yang tentu dapat dipilih sesuai dengan kondisi badan sang ibu.

Karena ada beragam gerakan yoga, maka khusus untuk kehamilan disesuaikan dengan keadaan tubuh. Tentu saja gerakan yang menekan perut, kaki diatas kepala dan perputaran pinggang tidak akan dilakukan. Pada dasarnya yoga untuk kehamilan akan memfokuskan kepada penguatan otot lengan, kaki dan punggung agar kuat menopang tubuh yang semakin berat dan nantinya akan menggendong bayi; juga akan memfokuskan kepada pelatihan pernafasan yang dalam, untuk memperlancar aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh bahkan ke janin. Selain itu ada pula gerakan yang memfokuskan kepada peregangan panggul.

Selamat mencoba.

Penguatan otot lengan:

Arm stretch with circular movements

• Duduk bersila dengan punggung lurus dan bahu rileks. 
• Rentangkan lengan ke samping, sejajarkan dengan bahu. 
• Kepalkan jari-jari tangan dengan kuat seperti sedang menggenggam  sesuatu,lalu buat lingkaran dengan kedua lengaan.  
• Tarik dan buang nafas yang panjang dari hidung dan jangan biarkan bahu tegang dan  punggung bungkuk

Penguatan otot kaki:

1.  Trikonasana

 

• Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan  
• Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu 
• Kaki kanan diputar 90° ke arah luar dan kaki kiri 15° ke arah dalam. Pastikan kedua tumit sejajar
• Buang nafas dan turunkan tangan kanan hingga menggapai ke bawah lutut dan rentangkan tangan kiri keatas sejajar dengan tangan kanan. 
• Jika sudah mendapatkan keseimbangan, arahkan pandangan mata ke atas 
• Pastikan kedua kaki, kedua lengan dan punggung dalam keadaan lurus.
• Ganti kaki

2.    Parshvakonasana

• Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan.

• Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu

• Kaki kanan diputar 90° kearah luar dan kaki kiri 15° ke arah dalam. Pastikan kedua tumit sejajar

• Kaki kanan ditekuk 90°, pastikan lutut sejajar dengan telapak kaki lalu tumpukan siku kanan ke kaki yang ditekuk dan lengan kiri direntangkan ke atas kepala 

• Rasakan peregangan dari ujung kaki hingga ke ujung jari tangan.

• Ganti kaki

3.    Ardha Virasana

• Duduk dengan punggung tegak dan kaki diluruskan.

• Tekuk kaki kanan ke arah belakang dimana tumit sejajar dengan pantat dan jari-jari kaki mengarah ke belakang.

• Panjangkan punggung lalu letakkan kedua tangan ke lutut kiri. Buang nafas dan coba raih tulang kering. 

• Pastikan kaki yang diluruskan tetap aktif (flex) dengan mengencangkan otot-otot kaki dan bahu turun jauh dari telinga.

• Jika perut terasa kurang nyaman, maka bukalah kedua lutut senyaman mungkin agar perut tidak terasa terlalu tertekan oleh paha.

• Ganti kaki

4.   Virasana

• Tekuk kedua lutut lalu pelan-pelan duduk diantara kedua tumit. Jika masih kaku maka bisa membuka kedua lutut lebih lebar

• Tarik nafas yang dalam dan panjangkan punggung dan letakkan kedua telapak tangan diatas lutut. Jika sudah merasakan cukup perenggangan, terus bernafas di posisi ini

• Jika sudah merasa nyaman, pelan-pelan turunkan kedua siku ke belakang dan lihat ke belakang.

• Pelan-pelan rebahkan badan ke lantai, arahkan lengan ke atas kepala dan buka dada sambil terus tarik dan buang nafas yang dalam.

• Pelan-pelan kembali bangun dengan menempelkan kedua siku ke lantai dan tegakkan badan lalu angkat pantat dari lantai dan luruskan kedua kaki

5. Goddess

• Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan
• Renggangkan kedua kaki lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu
• Kedua jari kaki dibuka 45° ke arah keluar. Pastikan kedua tumit sejajar
• Tekuk kedua kaki 90°dan tekuk lengan 90° dimana siku sejajar dengan bahu dan jari-jari mengarah ke atas
• Tarik dan buang nafas yang panjang selama 30 detik atau lebih jika mampu
• Pastikan otot muka dan bahu rileks

6. Vrksasana

• Berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks dan kedua jari-jari kaki menghadap lurus kedepan
• Fokuskan pandangan mata ke satu titik di depan dan jangan melihat ke bawah agar tidak kehilangan keseimbangan
• Kuatkan otot kaki kiri dan pelan-pelan angkat kaki kanan. Bisa dimulai dengan menempelkan telapak kaki kanan di pergelangan kaki kiri.
• Panjangkan punggung, rilekskan bahu dan otot muka dan angkat kedua tangan sejajar dengan dada dan tempelkan kedua telapak tangan
• Jika sudah merasa seimbang maka pelan-pelan bisa mengangkat kaki kanan lebih tinggi lagi, sejajar dengan lutut dan akhirnya dipaha dalam.
• Ganti kaki